Propuesta de entrenamiento desde cadenas musculares para mejorar gesto
Después de realizar un exhaustivo análisis del gesto herkie jump de la modalidad de Cheerleaders, se encontró que la deportista que realiza el gesto tiene un error: este es en el momento de aterrizaje, puesto que la postura no es correcta debido a que sus rodillas generan un genu valgo, en donde este mal movimiento puede generar lesiones a nivel de la rodilla y cuello de pie.
Con base en lo anterior, desde las cadenas Musculares se sugiere el siguiente entrenamiento:
Desglosar el movimiento mediante las fases que los componen, así mismo trabajar por medio de una metodología analítica cada fase, para que al realizarlo completo sea de la manera más correcta. Mediante la realización de ejercicios enfocados a la mejora en la técnica de salto y amortiguamiento, con trabajos de fuerza, flexibilidad, equilibrio y estiramientos, a continuación se darán el siguiente entrenamiento:
Para el reforzamiento de la técnica de salto y amortiguamiento, como se dijo anteriormente se va a enfocar a la realización de fortalecimiento de esta fase, para ello, se va a dividir el salto en tres fases, la primera inicial o de preparación, la segunda es fase de vuelo y la tercera terminal o de amortiguamiento.
Dentro del gesto deportivo, se vio implicado que la fase de amortiguamiento no era la adecuada y por ello, a partir de los siguientes trabajos, se espera que esta fase tenga una mejora para la buena realización del gesto deportivo. Por ende, la propuesta de entrenamiento a realizar para que el gesto deportivo sea correcto, van enfocados en los miembros inferiores.
Ejercicio | Descripción |
Sentadilla Normal | Con las piernas a la anchura de los hombros el participante deberá realizar una flexión sin que las rodillas traspasen la punta del pie, esta flexión debe ser profunda, en este ejercicio intervienen cadena muscular de flexión de extensión, y cadena muscular lateral, el objetivo de realizar este ejercicio es fortalecer los músculos como cuádriceps, isquiotibiales y glúteo ya que en el proceso de amortiguación, son estos quienes más se tensan. |
Sentadilla Búlgara | La deportista se ubica delante de un banco que le permita realizar una flexión de rodilla, ubicará una de sus piernas en esta posición y procederá a realizar una sentadilla con la pierna que tiene extendida sin sobrepasar la punta del pie con la rodilla.En este ejercicio intervienen los músculos del core, cuádriceps e isquiotibiales, los glúteos, gastrocnemios y sóleo, Fortaleciendo la cadena antero posterior y posterolateral. |
Propiocepción con bases inestables | Con una base inestable (bosu) como herramienta, la deportista realizará desplazamientos laterales y frontales, realizando saltos sobre esta base inestable para así fortalecer la articulación de la rodilla y cuello de pie, en la búsqueda de una mejora en la fase de amortiguación en la fase final del salto. Este ejercicio busca el fortalecimiento de las estructuras de las articulaciones mencionadas, permitiendo así trabajar una gran variedad de músculos y las cadenas cinéticas anterolaterales. |
Sentadilla Búlgara con salto | La deportista se ubica delante de un banco que le permita sostener una pierna y realizar una flexión de rodilla, ubicará una de sus piernas en esta posición y procederá a realizar una sentadilla con la pierna que tiene extendida sin sobrepasar la punta del pie con la rodilla, durante la fase excéntrica realizará un salto lo más alto posible, amortiguando el impacto sobre el metatarso.En este ejercicio intervienen los músculos del core, cuádriceps e isquiotibiales, los glúteos, gastrocnemios y sóleo, Fortaleciendo la cadena antero posterior y posterolateral. |
Ejercicios pliométricos (saltos de longitud) | Con las piernas ubicadas ligeramente flexionadas y al ancho de los hombros, realizar saltos, al instante de aterrizar se procede a nuevamente realizar otro salto. Este ejercicio fortalece el tren inferior y permite mejorar la técnica de salto, el amortiguamiento al momento de aterrizar. Fortaleciendo así las cadenas anteroposterior y posterolateral. |
salto a la comba (cuerda) | Este ejercicio dinámico, permite el fortalecimiento de los gemelos y la articulación del tobillo, para evitar alguna lesión, las cadenas musculares presente en este ejercicio son las de cierre y de apertura.este ejercicio nos permite fortalecer el amortiguamiento ya que con este trabajo tratamos de imitar la fase final o terminal del gesto. |
Elevación de Talones de Pie en Máquina | Este ejercicio de fuerza nos sirve para el fortalecimiento de gemelos (gastrocnemios) y sóleo las cadenas que intervienen son de cierre apertura y de extensión. |
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